Qui n’a pas un jour compté les moutons pour trouver un sommeil qui tardait à venir ? Hélas, se coucher dans un lit douillet et s’endormir au bout de 2 minutes n’est pas donné à tout le monde. Le soir, nous sommes nombreux à chercher le sommeil. Même s’il n’existe pas de remède miracle pour dormir vite, certaines habitudes et/ou astuces peuvent vous aider à trouver le sommeil plus vite. 

Pourquoi je n’arrive pas à m’endormir ? 

De manière générale, plusieurs facteurs viennent perturber notre capacité à nous endormir rapidement ou tout du moins facilement. En dehors des influences bien connues que sont l'alimentation ou l'exposition aux lumières artificielles (on en parle ensuite !), d'autres aspects peuvent jouer un rôle tout aussi important :

• Le manque d'activité physique : la sédentarité peut grandement affecter la qualité de notre sommeil. Un exercice régulier, même modéré, favorise une meilleure qualité de sommeil en aidant à réduire le stress et à augmenter la fatigue physique naturelle. Toutefois, évitez de faire un marathon juste avant de vous coucher !
• La régularité des horaires de sommeil : aller au lit et se lever à des heures différentes chaque jour peut perturber votre horloge interne. Voilà pourquoi, sans tomber dans des habitudes mono maniaques (l’imprévu est le piment de la vie !), il est conseillé d'établir une routine assez stable qui synchronise notre rythme circadien - notre horloge biologique. Pour compléter ce facteur, on peut ajouter que chacun de nous a des moments où il est naturellement plus disposé à s'endormir - justement en fonction de son rythme biologique !
• Les préoccupations mentales et le stress : c’est certainement une des causes d’endormissement compliqué les plus fréquentes. Les soucis quotidiens que l’on ressasse une fois allongé peuvent empêcher l'esprit de se relaxer suffisamment pour permettre un endormissement rapide. 

Astuces pour s’endormir plus vite ?

Pour améliorer la vitesse à laquelle nous nous endormons, certaines stratégies peuvent s’avérer efficaces. Relevant parfois du bon sens pratico-pratique ou d’une approche mentale déstressante, elles sont combinables et sont surtout à adapter en fonction des profils des dormeurs.

Préparer son environnement et son corps au sommeil

Le sommeil est conditionné par des préalables contextuels assez basiques. Des petites habitudes qui préparent le terrain pour bien dormir.  

• Adapter son alimentation : soyons clairs, manger une bonne choucroute ou un bon cassoulet avant d’aller se coucher n’est pas vraiment propice au sommeil rapide. Privilégiez les dîners plus légers en essayant d’ingérer quelques aliments riches en tryptophane - un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui à son tour est converti en mélatonine, l'hormone du sommeil. La pomme et d’autres fruits et légumes en sont bourrés. Côté boisson, c’est la même chose, certains produits sont à proscrire, à commencer par le café et le thé, surtout en soirée.
• Gérer l'exposition à la lumière : on l’a brièvement dit, la lumière joue un rôle fondamental dans le bon endormissement. De manière plus large, elle est un élément de régulation de notre horloge biologique. Or l’avènement du smartphone en tant que meilleur ami (!), nous expose de plus en plus à la lumière bleue des écrans qui, comparable à celle émise par le soleil en début de matinée, trompe le corps et l’installe en situation d’éveil. Pour régler ce problème, la stratégie est simple : arrêtez de scroller sur vos écrans au lit ! Votre cerveau sera beaucoup plus détendu. Par contre - et certains trouveront cela paradoxal - exposez-vous à la lumière naturelle pendant la journée pour aider à réguler le fameux cycle circadien.
• Optimiser son environnement de sommeil : en d’autres termes, créez un coin nuit idéal pour vous endormir illico presto. Pour ce faire, vous devez réguler la température de votre chambre (environ 18°C, même l’hiver) et utiliser des solutions pour réduire le bruit ambiant - les fameuses boules Quies sont plutôt efficaces.
• Et puis lorsqu’on parle de bonnes conditions pour dormir, on ne peut pas éluder la question de la literie : investissez dans un sommier et un matelas de qualité peut faire une grande différence.
• Créer des petits rituels : la création d’habitudes avant de se coucher peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Les plus connus sont : 
• la lecture de quelques pages (d’un bon livre de préférence)
• une douche ou un bain.

Détendre ses muscles et son esprit

Si des conseils visant à se mettre dans les meilleures conditions pour tomber dans les bras de Morphée aussi vite qu’un 100 mètres d’Usain Bolt (!), cela ne suffit pas toujours. Il se peut qu’une fois couché, le sommeil ne vient toujours pas. Voici quelques astuces complémentaires, visant à détendre le corps et l’esprit. Elles font appel à des techniques de relaxation.

• La technique 4-7-8 

Cette méthode de respiration simple peut être un outil puissant pour l'endormissement :

1. 1. Asseyez-vous et tenez-vous droit, les pieds au sol. Touchez votre palais supérieur du bout de la langue - détail d’importance !
2. 2. Inspirez par le nez durant 4 secondes.
3. 3. Retenez votre respiration durant 7 secondes.
4. 4. Expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.

Répétez ce cycle quatre fois pour aider à réduire l'anxiété et à préparer le corps au 

sommeil. 

• La méthode de la respiration carrée

Également appelée la « respiration 4x4 », c’est une méthode efficace pour se relaxer profondément et faciliter l’endormissement. Elle fonctionne en 4 phases de 4 secondes chacune :

1. 1. Inspirez sur 4 secondes.
2. 2. Retenez les poumons pleins pendant 4 secondes.
3. 3. Expirez sur 4 secondes. 
4. 4. Retenez à nouveau les poumons vides pendant 4 secondes.

Pour vous aider, visualisez un carré dont vous formez chaque côté durant vos phases d’inspiration et d’expiration. 

• La méthode Scrabble

Cette méthode repose sur un jeu mental simple qui aurait plu à Bernard Pivot :

1. 1. Choisissez un mot au hasard.
2. 1. Formez autant de nouveaux mots que possible à partir des lettres de ce mot.

Cette activité peut détourner l'esprit des soucis, facilitant ainsi l'endormissement.

• La visualisation positive 

Apparentée à l'auto-hypnose, cette technique de sophrologie exploite l'imagination pour focaliser l'esprit sur des images positives. Ces images peuvent être des souvenirs agréables ou des lieux réconfortants : par exemple la plage ou encore le chant des oiseaux pendant une balade en forêt, la brise douce du large, etc.

• Le « Body Scan » 

C’est une technique de relaxation qui invite à scanner mentalement chaque partie de son corps, permettant ainsi de se concentrer sur soi-même et de limiter les pensées distrayantes. Concrètement, allongez-vous sur le dos dans votre lit, inspirez et expirez lentement par le ventre trois fois, puis commencez à visualiser toutes les parties de votre corps (des orteils à la tête) en imaginant à la fois l'extérieur visible et l'intérieur de chacune de ces parties, incluant les organes correspondants. 

Utiliser des somnifères naturels

Si après avoir testé toutes nos astuces, vous êtes toujours réveillé, vous pouvez passer à la médecine douce.

Les remèdes naturels offrent une très ancienne alternative douce aux somnifères pharmaceutiques :

• Plantes et herbes à consommer en tisane ou décoction : valériane, camomille et passiflore sont connues pour leurs propriétés calmantes.
• Huiles essentielles : la diffusion de quelques gouttes d’huiles essentielles comme la lavande peut créer une atmosphère propice au sommeil.

En mettant en pratique, selon vos perturbations, une partie de ces conseils et stratégies, vous devriez non seulement trouver le sommeil plus rapidement mais aussi améliorer sa qualité.

En résumé

Que faut-il retenir ?

Découvrez l'essentiel de l'article en quelques questions clefs

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• Quelles sont les principales causes d’un temps d’endormissement long ?
  Hormis l'alimentation et l'exposition aux lumières artificielles, on pointe généralement du doigt le manque d'activité physique, l’irrégularité des horaires de sommeil et très souvent les préoccupations mentales et le stress.
• Quelles sont les principales stratégies d’endormissement ?
  Ce peut être l’optimisation de votre alimentation et celle de l’environnement de sommeil : manger léger avant de vous coucher et éliminer tous les éléments perturbants dans votre chambre - à commencer par les écrans ! Si vous ne parvenez toujours pas à dormir, testez toutes les stratégies reposant sur différentes techniques de relaxation à base de respiration ou de répétition mentale.